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Não consigo me adaptar. E agora?

A experiência de adaptação a um ambiente estrangeiro, como ocorre na imigração, é tão intensa e complexa que pode tornar-se significativamente modificadora dos nossos referenciais. E por quê? Ora bem, em algumas pessoas o choque com uma nova cultura, o distanciamento dos laços familiares, afetivos, linguísticos, entre outros poderá originar mal-estar subjetivo, distress emocional e sentimentos de inadequação.

Esta experiência poderá ser semelhante ao luto. Entretanto o objeto de luto, ou seja o país de origem, continua vivo e até mais enaltecido, o que torna mais complexo o processo de resolução deste luto, convertendo a adaptação ao novo país numa experiência mais dolorosa, complicada e demorada, principalmente em situações de maior vulnerabilidade social (escasso suporte psicossocial) e econômica.

E neste sentido, para algumas pessoas a experiência de imigração, após o período de fascínio pelo novo país, poderá não ser positiva e edificadora, sendo antes potencializadora da perda da identidade, da autoestima e de sentimentos de solidão, insegurança, sintomas de irritabilidade, hostilidade, nostalgia, tristeza e ansiedade. O stress crónico ou múltiplo, dos quais estes sintomas fazem parte é denominado por Elsa Lechler (2007) como a “Síndrome do imigrante”.

A ausência da estrutura familiar e de outros elementos da rede de apoio social podem aumentar a vulnerabilidade psicoemocional. Por outro lado, as estratégias positivas de adaptação e ajustamento psicossocial do imigrante dependem de seus próprios recursos favorecidos por elementos caraterísticos do país que o acolhe (língua, cultura, etc.).

Então, o que fazer quando a adaptação torna-se lenta e dolorosa? O reconhecimento de que algo não vai bem é sempre o primeiro passo. Normalmente, o sofrimento subjetivo apenas é percebido após bastante tempo (até anos), e passa a ser compreendido como parte da estrutura pessoal do imigrante que apesar de notar constantes alterações emocionais e de humor (tristeza, insônia, apatia, irritabilidade, baixa tolerância à frustração, etc.) acredita que estas fazem parte da nova pessoa que se tornou após a emigração. Sendo certo que a “aculturação” (integração e assimilação de uma nova cultura) provocará mudanças “saudáveis” nas estruturas identitárias da pessoa que emigra, mas não o sofrimento psíquico.

De qualquer forma, deve procurar nutrir sentimentos positivos nas interações com pessoas e elementos de outras culturas para aumentar a eficácia intercultural e (re)visitar sempre o país de origem, seja através de uma viagem, seja através da preparação de um prato típico, do convívio com os conterrâneos, ou fazendo uso das novas tecnologias (redes sociais, skype, whatsapp, viber, etc.) para manter contato com os familiares e amigos.

Convém ainda ressaltar que não temos a intenção de problematizar (ou patologizar) a situação de expatriados, mas é necessário estarmos atentos para alguns sinais de alerta que, embora não seja comum a todos, poderão afetar alguns imigrantes.

 

Texto da autoria de Edijane Costa originalmente publicado em: Blog BrasilcomZ

Atitudes Mindfulness

As 9 atitudes Mindfulness, descrita por Jon Kabatt-Zinn no livro "Full Catastrophe Living (1991)" ( que inicialmente eram 7) podem ser facilmente trazidas para a nossa vida diária auxiliando na regulação dos níveis de stress e nosso bem estar geral. Vamos conhecê-las?

1ª  Não Julgar: O Mindfulness é a capacidade de manter a consciência plena no momento atual e sem julgamentos. É desligar o piloto automático e passar a observar e aceitar sem julgar (1º atitude) as emoções ou sensações da experiência presente. O próprio Kabatt-Zinn admite que a parte do não julgar é um dos grandes desafios do Mindfulness. Vamos tentar?

2ª  Paciência:  Atributo normalmente reconhecido nos sábios, a Paciência tem sustento no autocontrole emocional, na nossa capacidade de tolerar frustrações e adiar gratificações, sem perder a calma, a paz e o foco nos resultados que se pretende alcançar.

3ª Mente de Principiante: Jon Kabat-Zinn afirmou que “Muito frequentemente nós deixamos que nossas crenças sobre o que nós "sabemos" nos impeça de ver as coisas como elas realmente são (…) mente de principiante, a mente que quer ver todas as coisas como se fosse a primeira vez”. Quer tentar? Pode começar por olhar para a pessoa que está ao seu lado como se não a conhecesse, garanto que vai ficar surpreendido(a)... 

4ª  Confiança: Aprender a confiar em si próprio, na sua intuição, nos seus sentimentos, na sua experiência (mesmo com os erros) e conhecimento são fatores fundamentais para torná-lo um ser humano pleno, único e responsável pelas suas escolhas e bem-estar. Para Kabat-Zinn: “Alguém que esteja imitando outra pessoa, não importa quem seja, está indo na direcção incorrecta. É impossível se transformar em quem quer que seja. A sua única esperança é se transformar em você mesmo completamente”.

5ª  Não Lutar: Parece um paradoxo, mas faz todo o sentido. O que se pretende com esta atitude é que apenas possamos nos permitir sentir a nossa mente, sem lutar contra os pensamentos e emoções que possam surgir. Não resista. Não se esforce. A melhor maneira de alcançar os seus objetivos é reconhecer e aceitar as coisas com elas são e não lutar contra isso. Lembre-se: "Tudo aquilo que você resiste, persiste". Carl Jung

6ª  Aceitação: Muitas vezes temos dificuldades em aceitar os acontecimentos e situações da vida como realmente são. Perdemos tempo e energia tentando negar, resistir e modificar aquilo que não conseguimos aceitar, até mesmo em nós próprios. Aceitar não é se manter passivo diante dos acontecimentos, mas reconhecer os seus limites diante de situações que são inevitáveis e agir para a mudança.

 

7ª  Deixar ir: pressupõe soltar tudo que nos prende, não importa se positivo ou negativo, pois será sempre uma experiência libertadora. Quando nos apegamos em demasia a um determinado pensamento, situação ou acontecimento mesmo positivo, podemos gastar tempo e energia tentando ou prolongar uma sensação agradável ou lutando contra uma sensação desagradável que a medida em que lutamos, intensifica. “Deixar” ir é uma maneira de permitir que as coisas sejam, de as aceitar como são, e apenas assistir passar pela nossa mente… seja um pensamento, uma sensação física, uma emoção, uma memória…

 

8ª  A Gratidão: Ser grato, hoje, agora, já... Pelo que tem, pelo que é, por estar vivo, por respirar... Muito ou pouco, agradeça! São inúmeros e comprovados os benefícios psicológicos da gratidão. Esta emoção está voltada para o apreço daquilo que se tem. O filósofo Alphonse Karr, já dizia “Algumas pessoas reclamam que rosas têm espinhos; eu sou grato porque os espinhos têm rosas”. Que tal começar a praticar a gratidão agora? Pare um instante e procure na sua mente: Pelo que você é grato?

9ª A Generosidade: É o desejo sincero de tornar a vida dos outros mais fácil e agradável. A Atenção, o Estar Presente, o Cuidado, o Carinho para com o outro são formas genuínas de generosidade que muito além dos bens materiais. Simone de Beauvoir afirmou que "Esta é o que considero a verdadeira generosidade. Você dá tudo de si, e ainda sente como se não tivesse lhe custado nada". Vamos tentar?

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3 Dicas para Ajudá-lo a Conquistar o Autocontrolo

O autocontrolo é um constructo psicológico que se encontra diretamente vinculado às nossas atitudes, comportamentos e estilos cognitivos. É definido na literatura como a nossa capacidade de controlar os nossos desejos, emoções, atitudes e comportamentos. 

A busca pela gratificação imediata, a impulsividade e a tentativa de regular as emoções através de estratégias pouco eficazes como a ingestão abusiva de bebidas alcoólicas e comidas, ou o uso de drogas, compras compulsivas, agressividade, etc. são alguns dos comportamentos e atitudes que fazem parte do baixo autocontrolo. Em contrapartida, o adiamento das gratificações, o uso de estratégias adequadas às situações (locus de controlo interno), a gestão do comportamento, a disciplina, etc. fazem parte do bom autocontrolo que favorecem padrões de respostas mais assertivas no nosso quotidiano e reforçam estas mesmas respostas, auxiliando no nosso equilíbrio emocional.

Com efeito, se pretende fazer uma dieta para perde peso, mudar um comportamento ou economizar para comprar algo, não há segredos, tem mesmo de começar por fazer um plano de tarefas a executar e exercitar o controlo sobre aquilo que se pretende mudar. Afinal, não há como perdermos uns quilinhos se não controlarmos o que comemos, certo?

Para ajudá-lo nesta tarefa, separamos 3 dicas bem simples:

  • Procure respeitar os seus próprios limites. Sabemos que um dos maiores riscos para o autocontrolo é desrespeitar os próprios limites. Ora bem, será quase impossível cumprir metas estabelecidas que excedam as suas capacidades físicas e/ou mentais. Mas antes será necessário um exercício interno para reconhecê-los e aceitá-los melhor.
  • Controle as suas expectativas. Convém que as suas expectativas sejam aliadas e não inimigas. Para tanto será necessário nutrir expectativas positivas e realistas que favorecerão a sua motivação. Exigir muito se si não ajudará, pelo contrário, a primeira frustração poderá colocar a perder todo o ganho obtido até o momento. Por vezes, saber adiar e priorizar metas auxilia no controlo das situações.
  • Aprenda a identificar as suas emoções. Explorar as suas emoções, identificando-as e reconhecendo o seu potencial de favorecimento e/ou de sabotagem é muito importante durante qualquer processo de mudança. Não podemos controlar aquilo que não conhecemos. Isso porque muitas vezes ter autocontrolo significa saber evitar maus hábitos e para evitar estes maus hábitos será necessário reconhecer quais são os gatilhos que disparam alguns impulsos. Por exemplo: comer doces compulsivamente pode ser uma forma de compensar uma emoção desagradável com a qual não sabemos lidar.

Do Sufoco da Autocrítica para a Autoconfiança Motivacional

Definida como a nossa capacidade de autoavaliação e análise pessoal, a autocrítica é uma importante ferramenta que nos orienta no ajustamento dos nossos comportamentos e atitudes nas relações interpessoais e laborais. Auxilia ainda na estruturação do nosso autoconceito, uma vez que promove uma maior conscienciosidade e responsabilização dos nossos atos.

Com efeito, a autocrítica é edificada através de um diálogo interno, o qual Anthony Robbins na sua obra “O poder sem Limites” considerou como sendo fundamental no estabelecimento de uma relação interna harmoniosa. É ainda uma poderosa aliada no nosso processo de autoconhecimento quando o diálogo interno promovido é positivo, congruente e equilibrado.

Contudo, devido às constantes exigências de sucesso e bons resultados na vida pessoal e profissional, a carga de stress pode tornar-se numa fonte geradora de problemas de insatisfação pessoal, quer pela perceção de baixa competência em algumas áreas da nossa vida (afinal ninguém consegue ser 100% em tudo, certo?), quer pelo elevado nível de exigências e cobranças pessoais. Aliado a este processo encontram-se a autoconsciência negativa e a autopreocupação excessiva, que conduzem a autocrítica a transformar-se rapidamente num processo de autossabotagem.

E como saber quando começamos a autossabotagem? Ora, este processo inicia-se quando o diálogo interno se torna demasiado crítico e atroz e se encontra minado de pensamentos negativos e corrosivos a nosso próprio respeito. De tal modo que começamos a fomentar sentimentos de insegurança, autoconfiança negativa e depreciação quanto às nossas capacidades e habilidades, impedindo-nos de cumprir satisfatoriamente com as nossas atividades.

Por conseguinte, uma das principais consequências do diálogo interno negativo é a diminuição da autoestima. Importa lembrar que este constructo psicológico foi definido por William James como sendo edificado a partir de uma autoavaliação subjetiva fundamentada na perceção e opinião valorativa que temos a nosso próprio respeito. A nossa autoimagem, autoconceito e autoconfiança serão influenciados diretamente pela nossa autoestima. Portanto, uma autoestima debilitada e com uma forte carga emocional negativa irá despoletar também um diálogo interno crítico e destrutivo, promovendo um ciclo de reflexão interna negativo. Advém daí a necessidade de regulação da autocrítica para promoção de um autoconceito ajustado e de uma autoaceitação positiva.

Mas como fazer para recuperar a autoestima e a autoconfiança? Tal como afirmamos anteriormente, a autocrítica é necessária ao nosso processo de autoconhecimento e ajuste das nossas atitudes e comportamentos. Porém, quando exacerbada é altamente prejudicial ao nosso bem-estar subjetivo, dado que fomenta um conflito interno e conduz a que nos tornemos o nosso pior carrasco. O ideal é encontrar um equilíbrio neste processo, de modo que a autoavaliação seja proveitosa, construtiva e impulsora da mudança que desejamos em nós.

Existem inúmeras estratégias e recursos que nos podem auxiliar na promoção de um diálogo interno mais positivo, capacitador e saudável. Que tal tentar colocar em prática algumas das nossas sugestões?

  •  Identifique no seu diálogo interno as vozes autodepreciativas e procure reestruturá-las através de uma análise mais sensata em que confronte aquilo que pensa sobre si próprio com as suas reais atitudes e competências (é necessário ter em mente que aquilo que pensamos ao nosso respeito e exigimos de nós pode não coincidir com a realidade). 
  •      O autoconhecimento é um dos benefícios da autocrítica. Utilize-o ao seu favor ao reconhecer e assumir as suas falhas e fraquezas como um processo natural do amadurecimento de qualquer ser humano.
  •   Uma vez que identificou as suas falhas e fragilidades, incentive-se a melhorá-las. Procure maneiras de potencializar os seus recursos de modo a desenvolvê-los cada vez mais. Acredite, todos nós somos capazes!
  •  A automotivação necessita-se! Então aprenda a motivar-se. O autoconhecimento é aliado da automotivação, uma vez que esta advém dos nossos estímulos internos. Por isso, conhecer as nossas necessidades e aspirações é fundamental. Faça uma lista de metas que pretende alcançar e tente executá-las. Uma sugestão é experimentar alinhar as suas atitudes rotineiras com as suas ambições. Uma ação de sucesso, por menor que seja, impulsionará ainda mais a sua automotivação, mas caso ainda não obtenha o sucesso almejado, não desista. O segredo está em reavaliar construtivamente a situação e tentar novamente!
  • E por fim, procure ser o seu aliado. Isto mesmo: torne-se no seu melhor amigo! Reconhecer e valorizar as nossas próprias potencialidades, qualidades e características é condição sine qua non para termos atitudes mais firmes, confiantes e seguras em qualquer âmbito da vida. A autoaceitação e valorização pessoal influenciarão a regulação da nossa autoestima e autoconfiança. 

Sobretudo, não se esqueça de procurar ajustar a sua autoavaliação a atitudes mais proactivas e congruentes, com bom senso, é claro!

Texto originalmente publicado em IM Magazine.

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Autodefesa Psicológica - Dicas de como obtê-la

girl and friends
Atualmente muito se fala sobre a importância de cultivarmos bons hábitos para mantermos uma vida saudável. Mas até que ponto o controlo da alimentação, não fumar e praticar exercícios físicos são suficientes para garantir uma vida mais saudável?

Existe uma parte de nós que excede a nossa estrutura física. É quase inútil tratarmos a nossa saúde física quando a nossa estrutura psicológica encontra-se fragilizada. Por isto, os bons hábitos de saúde também devem incluir estratégias:

  • Evite (ou controle) o stress - atualmente, além de fator de risco, ele é o responsável por uma boa parcela do surgimento de doenças psico-fisiológicas;
  • Exercite o otimismo – embora às vezes possa parecer difícil, é extremamente importante procurar encarar as adversidades de maneira menos negativista. Estudos apontam que pessoas positivas são mais resistentes à depressão, tem melhores sistemas imunológicos, são mais bem-humoradas e satisfeitas com a vida.
  • Durma bem – Passaremos boa parte da nossa vida a dormir! É bom que assim seja. O nosso organismo necessita de repor as energias, algo que só é possível com uma boa noite de sono. A má qualidade do sono representa fator de risco para uma série de doenças, estando ainda associada a sintomas de irritabilidade, défice de memória, dificuldade de concentração, alteração do apetite, etc.
  • Relaxe – o respirar bem e de forma consciente ao longo do dia é hábito de poucas pessoas. Prática de meditação, Pilates e Mindfulness vieram para nos auxiliar nesta tarefa. Aproveitemos!
  • Cultive as amizades – mantermos por perto pessoas de que gostamos, que nos apoiam e que por vezes também necessitam de nós é muito importante para perceção de que temos um suporte psicossocial responsivo, sendo que ainda melhora os nossos níveis de bem-estar e felicidade.
  • Apaixone-se por si – o autoconhecimento e o autoconceito ajustado favorecem a nossa autoestima que por sua vez nos orienta na definição de como nos colocamos diante da vida, das situações que aceitamos, rejeitamos e dos objetivos pelos quais lutamos.

Para tirar suas dúvidas ou nos enviar questões, poderá entrar em contacto connosco aqui.